Fyra sätt att koppla av. En linjeövning om återhämtning

När återhämtning kommer på tal blir samtalet snabbt allmänt: sov mer, träna, ta paus. Sabine Sonnentag och Charlotte Fritz visade 2007 att återhämtning består av fyra ganska olika erfarenheter, och att de gör olika saker med oss.

Övningen är enkel men brukar ge en tydlig insikt: den som säger att hon inte hinner återhämta sig har ofta gott om en av formerna och nästan ingenting av de andra.

Åtta minuter räcker. De fyra formerna kommer från Recovery Experience Questionnaire.

• Distansering. Att mentalt koppla bort arbetet. Inte att låta bli att arbeta, utan att sluta tänka på det.
• Avkoppling. Låg aktivering, kroppslig och mental. Att inte ha något som ska presteras.
• Mästring. Att göra något som utmanar men inte hör till arbetet, och där man blir bättre. Ett instrument, ett språk, en idrott.
• Kontroll. Att själv bestämma över sin lediga tid. Inte vad man gör, utan att det är man själv som avgör.

Säg också att formerna inte är utbytbara. Mästring och avkoppling verkar på olika sätt, och den som saknar kontroll får sämre återhämtning även av tid som ser ledig ut på papperet.

• Gå igenom de fyra formerna, åtta minuter. Se ovan.
• Markera fyra linjer på golvet, en per form, med lite och mycket i var sin ände.
• En form i taget. Läs upp formen, beskriv den kort, och be alla ställa sig på linjen efter hur mycket de har av den under en vanlig vecka.
• Titta er omkring, tio sekunder per form. Kommentera ingenting ännu.
• När alla fyra är gjorda, fråga: hur såg din egen profil ut? Låt några beskriva den högt.
• Fånga upp, tio minuter. Vilken form har du minst av, och vad står i vägen?
• Landa, fem minuter. Var och en formulerar en enda sak att pröva under två veckor.

• Kör en form i taget. Om alla fyra ligger ute samtidigt tappar deltagarna skillnaden mellan dem.
• Var noga med distansering. Den blandas nästan alltid ihop med att vara ledig. Fråga: när du var ledig i söndags, tänkte du på jobbet?
• Håll det på veckonivå. Frågan gäller en vanlig vecka, inte semestern. Semestern är för de flesta det enda tillfället då alla fyra finns, vilket är just problemet.

• Vilken form har du mest av, och vilken har du minst?
• Till den som står lågt på distansering: var går tankarna när du inte arbetar?
• Till den som står lågt på mästring: fanns det något du gjorde förut som du slutat med?
• Till den som står lågt på kontroll: vem bestämmer över din lediga tid, om inte du?
• Är din profil densamma nu som för tre år sedan?
• Finns det något vi gör här som gör distanseringen svårare för alla? Den frågan flyttar samtalet från individ till organisation.

Med arbetsplatsens del. Efter de fyra individuella linjerna, lägg till en femte fråga: vad gör vi här som försvårar återhämtningen för varandra? Mejl på kvällar, möten som spiller över, otydliga förväntningar på tillgänglighet. Då blir övningen ett arbetsmiljösamtal och inte bara ett självhjälpsmoment.

Den vanligaste är att övningen landar i individuella råd. Om distanseringen är låg för hela gruppen är det inte fyra personers vana som är problemet, det är ett arbetssätt. Ställ alltid den organisatoriska frågan innan ni skiljs åt.

Den andra är att den blir känslig för någon som är på väg in i utmattning. Övningen är inte en screening och ska inte användas som en. Om du misstänker att någon är illa ute, ta det enskilt och hänvisa vidare.

Vilken av de fyra formerna hade du mest av för fem år sedan, och vart tog den vägen?

Sonnentag, S. & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire. Journal of Occupational Health Psychology, 12, 204 till 221. · Bakker, A. B. & Demerouti, E. (2017). Job demands-resources theory: taking stock and looking forward. Journal of Occupational Health Psychology, 22, 273 till 285. · Övningsformen är en vanlig linjeövning utan belagd upphovsperson.