När X, då gör jag Y: planen som gör att föresatsen blir av

Sammanfattning på svenska

Gollwitzer och Sheeran vägde samman forskningen om om-så-planer (implementation intentions), alltså föresatser som i förväg anger när, var och hur man ska handla: »om situation Y uppstår, då gör jag X«. Utgångspunkten är att en stark målföresats (goal intention), »jag tänker nå Z«, inte räcker, eftersom människor ofta misslyckas med självregleringen på vägen: de kommer inte igång, låter sig störas eller håller fast vid något som inte fungerar. Metaanalysen bygger på 94 oberoende prövningar. Om-så-planer hade en positiv effekt på måluppfyllelse av måttlig till stor storlek, d = 0,65. I klartext: den som formulerar en om-så-plan når sitt mål tydligt oftare än den som bara har föresatsen. Planerna hjälpte i alla de fyra faser författarna urskiljer: att komma igång, att skydda pågående strävan från störningar, att lämna en väg som inte leder någonstans, och att spara kraft till kommande mål. Analysen ger också stöd för de processer teorin förutsätter: att formulera planen gör den angivna situationen lättare att lägga märke till och kopplar handlingen till den så att den sker mer automatiskt.

Viktigaste insikterna

• 01Föresatsen räcker inte: problemet är sällan viljan utan att komma igång och stå emot störningar när tillfället kommer.
• 02Situationen är nyckeln: en plan som anger när och var något ska ske fungerar bättre än en som bara anger vad.
• 03Effekten är måttlig till stor: d = 0,65 i 94 prövningar, vilket är ovanligt mycket för en så enkel åtgärd.
• 04Planen avlastar viljan: när situationen är förutbestämd startar handlingen mer automatiskt och kräver mindre självkontroll.
• 05Om-så-planer hjälper också att sluta: de gör det lättare att lämna en kurs som inte leder någonstans.